Indeks telesne mase (engl. Body mass index, – BMI) je visinsko-težinski pokazatelj uhranjenosti pojedinca i validan je za sve osobe starije od 20 godina. Računa se tako što se telesna masa osobe u kilogramima podeli sa kvadratom visine u metrima:
Izračunajte vašu idealnu težinu
BMI treba shvatiti kao okvirnu metodu, budući da stvarno zdravstveno stanje osobe treba oceniti u širem medicinskom kontekstu
Kalorije i Kilodžuli (kcal I KJ)
Kilodžul (KJ) predstavlja mernu jedinicu snergetskog sadržaja namirnica. 1KJ=1000J
Kalorija (kcal) predstavlja jedinicu za merenje energije, koju koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u organizam. Jedna kalorija iznosi 4,18 KJ. Dozvoljeni dnevni unos kalorija kao i njena potreba zavisi od pola, starosti, telesne težine i fizičke aktivnosti svakog pojedinca.
Kod dijeta za smanjivanje telesne težine, u proseku se oduzima 500 kcal u dnevnom unosu hrane, što nedeljno iznosi 3500 kcal. To je jednako ½ kg masnog tkiva. Potrošnja kalorija ili neravnoteža između energije koja se u organizam unese hranom i količinom koja se potroši tokom dana je najčešći uzročnik gojaznosti. Jedini način da telo počne sa sagorevanjem masti jeste fizička aktivnost.
TABLICA KALORIJSKIH VREDNOSTI
| VOĆE | |
| Banane | 81 kcal |
| Narandža | 34 kcal |
| Mandarina | 42 kcal |
| Trešnje | 45 kcal |
| Višnje | 42 kcal |
| Jagode | 36 kcal |
| Limun | 10 kcal |
| Ananas | 45 kcal |
| Dunja | 26 kcal |
| Jabuke | 45 kcal |
| Kruške | 48 kcal |
| Šljive | 48 kcal |
| Suve šljive | 269 kcal |
| Grožđe belo | 65 kcal |
| Grožđe crno | 55 kcal |
| Suvo grožđe | 306 kcal |
| Borovnica | 55 kcal |
| Brusnica | 14 kcal |
| Kajsije | 35 kcal |
| Mušmula | 43 kcal |
| Ribizla | 27 kcal |
| Breskva | 44 kcal |
| Nektarina | 49 kcal |
| Dinja | 27 kcal |
| Lubenica | 20 kcal |
| Malina | 57 kcal |
| Avokado | 125 kcal |
| Kivi | 41 kcal |
| Mango | 60 kcal |
| Nar | 74 kcal |
| Grejpfrut | 29 kcal |
| Smokva | 42 kcal |
| Suva smokva | 229 kcal |
| ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA | |
| Raženi hleb | 247 kcal |
| Graham hleb | 208 kcal |
| Beli hleb | 235 kcal |
| Crni hleb | 223 kcal |
| Kukuruzni hleb | 210 kcal |
| Ovsene pahuljice | 365 kcal |
| Špagete | 380 kcal |
| Testenine sa jajima | 368 kcal |
| Testenine bez jaja | 336 kcal |
| Kukuruzno brašno | 366 kcal |
| Pšenično brašno | 350 kcal |
| Raženo brašno | 336 kcal |
| Heljdino brašno | 345 kcal |
| Sojino brašno bez masnoće | 347 kcal |
| Sojino brašno punomasno | 460 kcal |
| Soja u zrnu | 425 kcal |
| Pšenični griz | 369 kcal |
| Kornfleks | 369 kcal |
| Kokice | 375 kcal |
| Tofu | 70 kcal |
| Sojino mleko | 37 kcal |
| POVRĆE | |
| Pasulj | 275 kcal |
| Bob | 300 kcal |
| Šargarepa | 39 kcal |
| Prokelj | 42 kcal |
| Karfiol | 14 kcal |
| Mladi luk | 27 kcal |
| Crni luk | 22 kcal |
| Beli luk | 120 kcal |
| Praziluk | 31 kcal |
| Krastavac | 15 kcal |
| Boranija | 21 kcal |
| Plavi patlidžan | 17 kcal |
| Krompir | 83 kcal |
| Grašak | 68 kcal |
| Paradajz | 18 kcal |
| Pirinač | 353 kcal |
| Spanać | 13 kcal |
| Tikvice | 16 kcal |
| Rotkve | 14 kcal |
| Kelj | 26 kcal |
| Kelj papučar | 25 kcal |
| MESO | |
| Svinjetina masna | 375 kcal |
| Svinjetina posna | 151 kcal |
| Govedina masna | 220 kcal |
| Govedina posna | 130 kcal |
| Teletina masna | 202 kcal |
| Teletina posna | 112 kcal |
| Jagnjetina masna | 280 kcal |
| Jagnjetina posna | 120 kcal |
| Jaretina | 115 kcal |
| Kozije meso | 162 kcal |
| Konjsko meso | 112 kcal |
| Zečetina | 164 kcal |
| Ovčetina | 297 kcal |
| Jarebica | 250 kcal |
| Fazan | 142 kcal |
| Divlja patka | 235 kcal |
| Divlji zec | 127 kcal |
| Jelen i srna | 125 kcal |
| Piletina | 197 kcal |
| Ćuretina | 145 kcal |
| Guska | 205 kcal |
| Patka | 340 kcal |
| MESNE PRERAĐEVINE | |
| Slanina | 780 kcal |
| Šunka dimljena | 421 kcal |
| Suvi vrat | 455 kcal |
| Salama svinjska | 467 kcal |
| Salama goveđa | 455 kcal |
| Mortadela | 427 kcal |
| Mesni narezak | 340 kcal |
| Viršle | 332 kcal |
| Pileće viršle | 260 kcal |
| Svinjska kobasica sveža | 340 kcal |
| Svinjska kobasica dimljena | 520 kcal |
| Čajna kobasica | 351 kcal |
| Čvarci | 745 kcal |
| Čvarci duvanski | 525 kcal |
| Pašteta | 326 kcal |
| DEZERTI | |
| 1 parče voćne pite | 405 kcal |
| 3 kugle sladoleda | 194 kcal |
| 1 parče torte | 356 kcal |
| Mlečna čokolada | 520 kcal |
| Čokoladne bombone | 495 kcal |
| Čokoladni namaz | 538 kcal |
| Mančmelou | 330 kcal |
| Bombone | 385 kcal |
| Voćne bombone | 290 kcal |
| Gumene bombone | 342 kcal |
| Marmelada | 250 kcal |
| Voćni žele | 258 kcal |
| Kompot od ananasa | 78 kcal |
| Kompot od breskve | 85 kcal |
| Kompot od kruške | 76 kcal |
| Kompot od kajsije | 86 kcal |
| Kompot od šljiva | 71 kcal |
| Kompot od višanja / trešanja | 77 kcal |
| Med | 322 kcal |
| Šećer | 401 kcal |
| Braon šećer | 380 kcal |
| Piškote | 390 kcal |
| Keks | 420 kcal |
| Čokoladni keks | 528 kcal |
| RIBE | |
| Pastrmka potočara | 84 kcal |
| Pastrmka kalifornijska | 196 kcal |
| Štuka | 87 kcal |
| Šaran | 129 kcal |
| Som | 175 kcal |
| Mrena | 85 kcal |
| Krkuša | 75 kcal |
| Klen | 80 kcal |
| Grgeč | 78 kcal |
| Deverika | 107 kcal |
| Tuna sveža | 225 kcal |
| Tuna konzervirana | 258 kcal |
| Sardina u ulju | 330 kcal |
| Skuša | 175 kcal |
| Losos | 210 kcal |
| Bakalar svež | 82 kcal |
| Bakalar sušeni | 343 kcal |
| Zubatac | 79 kcal |
| List | 84 kcal |
| Oslić | 72 kcal |
| Morski pas | 82 kcal |
| Inćuni u konzervi | 173 kcal |
| Haringa | 235 kcal |
| Dimljena haringa | 210 kcal |
| Rakovi | 73 kcal |
| Lignje | 82 kcal |
| Ostrige | 50 kcal |
| Dagnje | 67 kcal |
| Škampi | 90 kcal |
| Jastog | 87 kcal |
| Kavijar | 263 kcal |
| MLEKO, MLEČNI PROIZVODI I JAJA | |
| Mleko kravlje punomasno | 65 kcal |
| Mleko kravlje obrano | 35 kcal |
| Mleko kozije | 72 kcal |
| Mleko ovčije | 97 kcal |
| Jogurt | 68 kcal |
| Jogurt voćni | 98 kcal |
| Kefir | 62 kcal |
| Surutka u prahu | 350 kcal |
| Mileram | 341 kcal |
| Pavlaka slatka | 286 kcal |
| Pavlaka kisela | 204 kcal |
| Kiselo mleko | 62 kcal |
| Čokoladno mleko | 94 kcal |
| Mlečni sladoled | 152 kcal |
| Kamember sir | 285 kcal |
| Čedar sir | 405 kcal |
| Edamer sir | 347 kcal |
| Ementaler sir | 389 kcal |
| Gorgonzola sir | 348 kcal |
| Gauda sir | 395 kcal |
| Mocarela sir | 226 kcal |
| Parmezan | 407 kcal |
| Rokfor sir | 360 kcal |
| Mlad sir | 357 kcal |
| Ovčiji sir | 321 kcal |
| Sirni namaz | 247 kcal |
| Jaja | 159 kcal |
| 1 prženo jaje | 110 kcal |
| 1 kuvano jaje | 77 kcal |
| NAPITCI (1dl) | |
| Kakao | 371 kcal |
| Koka kola | 39 kcal |
| Sok od sveže ceđenog limuna | 36kcal |
| Sok od breskve | 48 kcal |
| Sok od jagode | 22 kcal |
| Sok od narandže | 49 kcal |
| Sok od sveže ceđene narandže | 43 kcal |
| Sok od borovnice | 41 kcal |
| Sok od grožđa | 65 kcal |
| Sok od grejpfruta | 49 kcal |
| Sok od sveže ceđenog grejpfruta | 30 kcal |
| Sok od jabuke | 50 kcal |
| Sok od kajsije | 57 kcal |
| Sok od kruške | 51 kcal |
| Sok od ananasa | 54 kcal |
| Sok od paradajza | 21 kcal |
| Sok od sveže ceđenog paradajza | 20 kcal |
| Sok od cvekle | 45 kcal |
| Pivo | 40 kcal |
| Vino belo | 86 kcal |
| Vino crno | 80 kcal |
| Rakija | 228 kcal |
| MASTI | |
| Puter | 768 kcal |
| Margarin | 765 kcal |
| Maslinovo ulje | 901 kcal |
| Majonez | 708 kcal |
| Ulje sunckretovo | 884 kcal |
| ORAŠASTI PLODOVI | |
| Kikiriki | 528 kcal |
| Pistaći | 586 kcal |
| Orah | 651 kcal |
| Lešnik | 552 kcal |
| Badem | 571 kcal |
| Kesten | 198 kcal |
| BRZA HRANA I GRICKALICE | |
| Krekeri | 492 kcal |
| Slani štapići | 384 kcal |
| 1 parče pice | 180 kcal |
| Porcija pomfrita | 180 kcal |
| Pljeskavica u lepinji | 350 kcal |
| 1 šnicla | 235 kcal |
| Pаšteta sa sirom | 414 kcal |
